Mindful eten

Mindful eten is geen dieet: je mag alles eten en hoeft geen calorieën te tellen. Je krijgt wel meer inzicht in je eetgedrag:

• Wat eet je?
• Waarom eet je?

Zo ontdek je waar er ruimte is voor andere keuzes. Door mindful te eten neem je niets weg. Je voegt wel aandacht toe. Het directe doel is niet om gewicht te verliezen. Toch kan dat een indirect gevolg zijn, want je gaat meer ontspannen om met eten.

Tips om mindful te eten

Deze vijf tips zetten je op weg naar aandachtigere eetgewoontes:

1. Vermijd afleiding tijdens het eten

We combineren eten vaak met andere activiteiten. De televisie houdt veel Belgische gezinnen bijvoorbeeld gezelschap tijdens de maaltijd.

Slechts 53 procent van de Belgische kinderen kijkt nooit tv tijdens het ontbijt. 74 procent kijkt nooit tijdens het middageten, en 59 procent nooit tijdens het avondeten. Kinderen uit kwetsbare gezinnen – waarvan de ouders dus minder hoog zijn opgeleid – kijken vaker tv tijdens de drie hoofdmaaltijden.

Word je afgeleid tijdens het eten? Dan eet je meer. Uit onderzoek blijkt dat je 10 procent meer eet als je tijdens de lunch tv kijkt of naar de radio luistert. Dat effect blijft voelbaar, want ook tijdens de rest van de dag eet je dan meer. Hoe dat komt? Je hersenen registreren door de afleiding tijdens het eten niet volledig dat je aan het eten bent. Daardoor heb je minder aandacht voor je verzadigingsgevoel, eet je meer en loop je meer risico om bij te komen. Kies dus voor eten óf je andere taak, maar combineer ze niet.

Zorg dus voor zo min mogelijk afleiding tijdens het eten: vermijd schermtijd (terwijl je dus kijkt naar tv, tablet, gsm, computer, …), lezen, bellen, autorijden, fietsen of drukke gesprekken.

2. Pas je porties aan

Wil je gezonder eten? Pak dan je porties aan:

• Eet kleinere porties.
• Neem kleinere happen. Zo ervaar je meer smaakprikkels en eet je minder.
• Bepaal op voorhand hoeveel je wilt eten of drinken. En berg de verpakking opnieuw weg.

Bijv.: doe wat noten in een schaaltje en berg de rest daarna weer op vóór je begint te eten.

Je vermijdt zo dat je rechtstreeks uit de verpakking eet of drinkt. Want dan eet of drink je meer dan je wilt of nodig hebt.

Eet drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondmaal) en maximaal drie tussendoortjes.

Bijv.: proef in de supermarkt niet automatisch van hapjes kaas of worst.
Bijv.: eet op het werk niet telkens een koekje als je voorbij de koektrommel loopt.

Vermijd dat je eet omdat voedsel toevallig op je pad komt. Want dan eet je onbewust. Bovendien geniet je er zo meestal ook niet van.

3. Eet langzaam en kauw uitvoerig

Door langzaam te eten, heb je meer aandacht voor je verzadigingsgevoel. Veel kauwen helpt je om langzamer te eten.

4. Gebruik je zintuigen

Focus tijdens het eten op wat je zintuigen je vertellen. Besteed aandacht aan geur en kleur, textuur en smaak. Zo eet je bewuster en aandachtiger. Krijg je minder zintuiglijke sensaties binnen? Dan heb je waarschijnlijk genoeg gegeten.

5. Pauzeer tijdens het eten

Door je maaltijd even te onderbreken, eet je langzamer. Daardoor ben je alerter voor je verzadigingsgevoel. Zo’n onderbreking geeft je bovendien de kans om bewust te beslissen of je meer wilt eten of niet. Je bestek even neerleggen, is een goede manier om zo’n pauze in te lassen.

Mindful eten: zeven soorten honger

Door mindful te eten ga je na waarom je eet. We onderscheiden zeven soorten honger. Elke soort is gelinkt aan een lichaamsdeel en staat voor een bepaalde aanleiding om te eten.

• Ooghonger: je krijgt honger door eten te zien of anderen te zien eten.
  Bijv.: een reclamespot over een nieuwe soort pudding
  
• Neushonger: je krijgt zin in eten door het te ruiken.
  Bijv.: de geur van frieten als je langs een frituur loopt
  
• Mondhonger: je snakt naar bepaalde smaken, sensaties en texturen.
  Bijv.: je hebt zin in iets fris of zoets, of wilt ergens op bijten of kauwen.
  
• Maaghonger: je maag geeft aan dat ze leeg is.
  
• Lichaamshonger: je lichaam geeft aan dat het eten nodig heeft.
  Bijv.: de bibber door een te lage bloedsuikerspiegel.
  
• Hoofdhonger: je luistert naar je gewoontes, regels en gedachten over eten.
  Bijv.: ‘Het is 12 uur: tijd om te eten, want dat doe ik elke dag.’
  of ‘Die chips zijn slecht voor me, die mag ik niet eten.’
  
• Harthonger: je eet omwille van je emoties of uit stress.

Wil je iets eten? Ga dan eerst na om welke soort honger het gaat, en weeg af of voedsel het echte antwoord is op je behoefte. Zo word je je bewuster van je eetgedrag en reageer je minder op automatische piloot.

Mindful eten: omgaan met negatieve gevoelens

Door mindful te eten, wordt je eetgedrag minder impulsief. Het is een extra hulpmiddel om ongezonde eetgewoontes te doorbreken. Het middel bij uitstek om emo-eten aan te pakken.

Emo-eten is een copingmechanisme om negatieve gevoelens te onderdrukken. Op den duur wordt dat een gewoonte waarover je niet langer nadenkt. Met mindfulness doorbreek je die vicieuze cirkel. Je gaat bewust om met de negatieve gevoelens, en maakt van die bewustwording een copingmechanisme.

Mindfulness zorgt trouwens voor een belangrijke daling van food cravings bij mensen met overgewicht of obesitas. De strategieën die het best werken, zijn gebaseerd op aanvaarding. Het is belangrijk om de cravings te accepteren, zonder dat je ze probeert te veranderen, controleren of vermijden.

Zowel mindfulness als zelfregulatie geven je concrete handvatten om je eetgedrag zelfstandig te sturen en je eetgewoontes blijvend te veranderen. De twee strategieën vertrekken elk vanuit een andere invalshoek.

Mindfulness focust op het aanvaarden van negatieve gevoelens.
Zelfregulatie verandert gevoelens door doelen te stellen en actie te ondernemen.

Hoe gezond eten? Oefeningen

In haar boek Ontspannen eten: met aandacht naar een evenwichtig eetpatroon (2015) voorziet Rita Zeelenberg tien stappen om ontspannen te eten. Per stap geeft ze een aantal concrete oefeningen.

Zelftest

De zelftest hieronder komt ook uit haar boek: je gaat ermee na hoe ontspannen je eet. Beantwoord de acht stellingen hieronder met ‘waar’ of ‘niet waar’:

1. Ik weet van de meeste dingen die ik eet het aantal calorieën.
2. Als er iemand trakteert, zeg ik altijd nee.
3. Ik eet regelmatig zonder dat ik weet waarom.
4. In gezelschap eet ik op een andere manier dan wanneer ik alleen ben.
5. Ik pieker vaak achteraf nog over wat ik heb gegeten.
6. Ik eet vaak gehaast omdat ik het druk heb.
7. Als het pak koekjes eenmaal open is, dan moet het leeg.
8. Ik weet soms niet meer wat nu gezond voor me is en wat niet.

Beantwoordde je veel stellingen met ‘waar’? Dan is de kans groot dat eten bij jou minder ontspannen verloopt:

• Je denkt er vooraf vaak over na: 1, 2 en 8.
• Je twijfelt achteraf: 5 en 7.
• De omstandigheden beïnvloeden vaak hoe je eet: 3, 4 en 6.

Scoorde je hoog op de aspecten hierboven, dan neem je je eetpatroon het best eens onder de loep.

De hongermeter

De hongermeter is een andere oefening uit het boek. Geef een paar dagen lang op elk uur aan hoeveel honger je hebt, met een cijfer van 1 tot 10. 1 staat voor overvol, 10 voor uitgehongerd. Gebruik de beschrijving hieronder als leidraad:

• Ik voel me overvol, bijna misselijk. Mijn buik is opgezet en kan zelfs pijn doen.
• Mijn maag is oncomfortabel vol, ik heb te veel gegeten.
• Ik ben verzadigd en mijn maag voelt gevuld aan.
• Ik heb net iets gegeten en dat voelt goed, maar er kan nog iets bij.
• Ik voel me niet (meer) hongerig en redelijk verzadigd.
• Mijn maag knort een beetje, het zou goed voelen om iets te eten.
• Ik heb honger en zin in een stevige maaltijd.
• Ik heb grote honger: ik voel dat mijn lichaam echt eten nodig heeft.
• Ik voel me onrustig van de honger, het neemt mijn gedachten in beslag.
• Ik ben uitgehongerd. Mijn maag is helemaal leeg en ik voel me slap en energieloos.

Eet een volwaardige portie bij cijfer 7 en stop met eten bij 3.

Tot je vijfde voel je je aangeboren verzadigingsgevoel goed aan: je weet vanzelf wanneer je moet eten en wanneer je moet stoppen. Naarmate je ouder wordt, wordt dat moeilijker. Je krijgt dan te maken met verleidingen van buitenaf en moet bijvoorbeeld je bord volledig leegeten. Met de hongermeter leer om je opnieuw aandacht te besteden aan je hongergevoel.