Food cravings: wanneer je snakt naar snacks
“Mmm, er ligt een volle zak chips in de kast op me te wachten. Mmm, heerlijk … Nee! Ik mag er niet meer aan denken! Hoh, chips, … Help, ik kan nergens anders meer aan denken, ik neem ze gewoon!”
Bij een food craving word je plots overvallen door de sterke drang of hunkering naar een specifiek voedingsmiddel.
Hoe beïnvloeden food cravings je eetgedrag?
Er zijn twee verklaringen voor food cravings:
Hunkering naar ‘verboden middelen’
Volg je een dieet waarin je bepaalde voedingsmiddelen uit je menu moet schrappen (restrained eating of ingehouden eten)? Dan kun je cravings krijgen naar die producten. Zie of ruik je ze dan toch ergens? Dan verlang je er heel intens naar. En eet je er toch wat van? Dan mondt dat vaak uit in een ongecontroleerde eetbui, doordat je de smaak weer ervaart. Dat noemen we ook wel een crashperiode of het what the hell-effect.
Zodra de grens overschreden is, veeg je al je voornemens van tafel en sla je door. Dan eet je bijvoorbeeld het hele pak koekjes op nadat je er een eerste had genomen. Want je had je eigen regels toch al overtreden. ‘Ingehouden eten’ draagt op die manier niet bij aan gewichtsverlies op lange termijn. Maak liever een lijstje van voedingsmiddelen die je vaak, soms en zelden mag eten (in plaats van een lijstje met ‘verboden’ voedingsmiddelen).
Signalen uit de omgeving
Soms roept een product een automatisch verlangen op wanneer je het ruikt of ziet. Dat noemen we ook wel extern eten.
Bijvoorbeeld: je gaat een glaasje water halen in de kantoorkeuken en passeert er langs de verjaardagstaart van een collega. De taart ziet er zo lekker uit dat je een stuk neemt, ook al had je geen honger.
Hoe ga ik om met food cravings?
Je food cravings in bedwang houden? Probeer het zo:
1. Hou je doel voor ogen
Formuleer voor jezelf waarom je gezond wilt eten: de voordelen op korte termijn (zoals betere gezondheid en meer zelfvertrouwen) en lange termijn (zoals gewichtsverlies en controle over je leven). Herinner jezelf aan je vooropgestelde doelen wanneer je eetdrang voelt.
Tip: Visualiseer je doel door bijvoorbeeld een foto van je droomsituatie op te hangen op de gebruikelijke ‘crime scene’ (de koelkast, koekjestrommel, …).
Bijvoorbeeld: wil jij fit genoeg zijn om met je kleinkinderen te spelen? Hang dan een foto van je lievelingen op de koelkast. Of wil je graag weer in je favoriete broek passen? Plak dan een foto van jezelf in die broek op de zak chips.
Zet in op cognitieve (of kennis-)strategieën om gezonde keuzes te maken. Verlies je je langetermijndoel uit het oog? Dan bezwijk je snel voor je impulsieve neigingen. Deze wisselwerking tussen je rationele en impulsieve systeem verklaart waarom je het misschien moeilijk vindt om gezond te eten.
2. Pas mindfulness toe
Komaf maken met je food cravings? Test mindfulnesstraining dan eens. Binnen mindfulness staat aanvaarding centraal: je neemt je cravings zoals ze komen zonder ze te willen veranderen, controleren of mijden. Je merkt je drang naar eten op, oordeelt er niet over en probeert je er niet tegen te verzetten. Daardoor zie je je cravings van op een afstand. Je beseft je dat ze voorbijgaan en dat je er ook niet meteen moet op reageren. Check onze tips over mindful eten.
3. Doe ademhalingsoefeningen
Verlang je intens naar iets? Dan krijg je last van tunnelzicht: je ziet alleen nog het object van je verlangen, al de rest vervaagt. Pas de oefening ‘Drie minuten ademruimte’ toe en krijg zo weer meer perspectief.
Sta eerst stil bij de stress die je ervaart door het sterke verlangen en hoe die zich uit. Doorloop daarna deze drie stappen:
- Word je bewust van je gedachten, gevoelens en ervaringen. Hoe gaat het met je?
- Verleg je focus naar je ademhaling.
- Breid je aandacht uit naar je hele lijf en omgeving.
Merk je nu dat er meer is in je aandachtsveld dan alleen dat (sterke) verlangen? En zie je hoe er meer manieren zijn om naar het voorwerp te kijken dan hunkerend? Zo merk je bij chocolade op dat het maar een bruin vierkantje is. En leer je je impulsen te beheersen.
4. Vermijd triggers
Je verlangt naar wat je eet. Vervang je dus ongezonde door gezonde voedingsmiddelen of alternatieve activiteiten (zoals douchen, tanden poetsen, wandelen met de hond)? Dan kun je zelf je hunkering naar de ongezonde zaken doen afnemen en je drang naar de gezonde alternatieven versterken. De drang naar je guilty pleasure helemaal uitgommen, is niet mogelijk. Maar hoe langer je je gezonde gewoontes volhoudt, hoe minder behoefte je hebt aan de ongezonde.