Stresseten: impact van stress op je eetgedrag
Heb jij veel last van stress? Dan kan het zijn dat je daardoor meer of net minder gaat eten. Dit fenomeen komt vooral voor in de namiddag of ’s avonds wanneer de stress zich opstapelt. We noemen het stresseten.
Hoe beïnvloedt stress je eetgedrag?
Hoewel je het omgekeerde zou verwachten, eet je vaak minder door stress. De soort stressor (stressveroorzakende factor) of intensiteit ervan speelt daarin een belangrijke rol:
Lichtstresserende situaties doen je meer eten.
Dat kun je vergelijken met troosteten. Het neemt je onrust – tijdelijk – weg. Of je meent dat je een beloning verdient voor de stress die je doorstond. Eten leidt je – kortstondig – af van de stress. Maar achteraf voel je je er vaak schuldig over.
Ernstige stressvolle situaties doen je minder eten.
Wanneer je lichaam ernstige stress ervaart, maakt het catecholamine aan: het hormoon dat voor je verzadigingsgevoel zorgt. Dat kunnen we op basis van de evolutie verklaren: stress betekende vroeger ‘vlucht!’ en dat maakte hongergevoel op dat moment onbelangrijk en ondergeschikt.
Hoe ga ik om met stresseten?
Kamp je met aanvallen van stresseten? Hou dan eens – net zoals bij emotioneel eten – je eetgedrag bij in een dagboek.
1. Registreer gedurende enkele dagen stressvolle situaties en wat je op zulke momenten eet.
Zo ontdek je patronen en merk je hoe snel je eigenlijk vergeet wat je eet. Gebruik dit schema voor je eetdagboek.
|
| Wat heb je gisteren gegeten? | Hoeveel? |
| Ontbijt |
|
|
| ’s Ochtends tussendoor |
|
|
| Lunch |
|
|
| ’s Middags tussendoor |
|
|
| Avondmaaltijd |
|
|
| ’s Avonds tussendoor |
|
Schema uit het boek ‘Smartsize me’ van Ingrid Steenhuis en Wil Overtoom.
2. Bezint eer ge begint.
Stel jezelf, voor je toehapt, de vraag waarom je wilt eten. “Heb ik zin in eten omdat ik de hele dag nog niet heb gegeten? Of omdat ik stress heb?” Voel je aan dat stress je drijfveer is? Stop het eten dan niet in je mond. Voorkom zo dat je hersenen stress koppelen aan eten. Probeer een nieuwe koppeling te creëren.
Tap bijvoorbeeld een glaasje water van de kraan in plaats van een frisdrank of snack uit de koelkast te halen. Of bel een vriend in plaats van een koek uit de kast te nemen.
Herhaal dit nieuwe gedrag totdat het een gewoonte is.
3. Probeer de wortels van je stresseten aan te pakken.
Je eet omdat je je niet prettig voelt en niet goed weet wat je met dat gevoel aan moet. Ken je de momenten waarop je jezelf zo voelt? Kies dan niet langer voor eten. En zoek ook geen andere afleiding of demping op. Ja, je zult de lastige gevoelens nu ten volle beleven. Maar dat is de enige manier om te onderzoeken hoe je ze kunt verhelpen. Vermijd eten als afleiding.
Bijvoorbeeld: “Mijn schoonmoeder belde net, en ik wil echt een stuk taart nu. Ik wacht even, eet niet en voel dat mijn schoonmoeder mijn stress en eetdrang veroorzaakt. Ik krijg niet over mijn lippen dat ik niet wil dat zij zich dagelijks moeit met de opvoeding van mijn kinderen.”
Ontleed je problemen beetje per beetje en leer zo de situaties herkennen waarin je overeet of te weinig eet door stress. Verhelderend én confronterend, want je moet hiervoor uit je comfort(food)zone stappen. Van daaruit wandel je de leerzone in, waar je twee opties hebt:
1) Kun jij iets aan de situatie veranderen? Ga ervoor!
Ga het gesprek aan met je schoonmoeder: zeg haar dat je haar advies zult vragen wanneer je er nood aan hebt. Maar dat ze dat niet elke dag zelf spontaan hoeft te geven.
2) Kun jij de situatie niet zelf beïnvloeden?
Zoek dan alternatieve manieren om met de lastige gevoelens om te gaan, zoals:
- beweging: wandelen, zwemmen, schoonmaken, …
- ademhalingsoefeningen: diep ademhalen geeft aan je hersenen een seintje dat ze zich mogen ontspannen.
Bijvoorbeeld: adem in door je neus – niet te diep. Adem uit door je mond, verleng je uitademing door je mond te tuiten en pauzeer – tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.
- muziek: luisteren naar je favoriete nummers werkt rustgevend.
- sociaal contact: telefoneren met een vriend of je hart luchten bij een collega zorgt voor afleiding en ventilatie
Boezemt zo’n gedragsverandering jou angst in? Dat is logisch: veranderingen roepen vaak weerstand op. Maar bedenk: na een poosje wordt die ‘onbekende’ leerzone jouw nieuwe comfortzone.