Emoties wegeten of eten uit gewoonte?
Soms eten we zonder dat we erbij stilstaan. In plaats van beredeneerd te eten, wordt ons eetgedrag gestuurd door automatische en impulsieve drijfveren. Denk daarbij aan emoties en gewoonten die je eetgedrag sturen, zonder dat je er zelf bij stilstaat.
Waarom beïnvloeden emoties eetgedrag?
Negatieve emoties
Kon de volgende situatie zo uit jouw leven zijn geknipt?
“Alles lijkt zo chaotisch: de kinderen zijn moe en ik ook. Ik raak geïrriteerd en reageer me af op hen. Helemaal fout natuurlijk, dus ik voel me meteen schuldig. Ik neem een stukje chocolade om tot rust te komen: even een time-out. Nu ben ik weer redelijk ontspannen en kan ik het gejengel beter aan.”
Als emotionele eter eet je vaak meer wanneer je negatieve emoties ervaart. Je ‘dempt’ als het ware je gevoelens met eten. Daarom noemen we het ook wel troosteten of comfortfood.
Bij negatieve emoties eet je meer omdat:
- je er troost in vindt
- je meent dat je een beloning verdient voor de doorstane ellende
Eten heeft een kalmerend effect en leidt je af van je negatieve gevoel. Kortstondig dan toch. Want vaak voel je je snel schuldig omdat je te veel at om te vergeten. En wat doe je om dat nieuwe schuldgevoel te temperen? Jezelf wéér troosten met eten: een vicieuze cirkel.
Positieve emoties
Ook positieve emoties sturen je eetgedrag aan. Daarvoor zijn er twee verklaringen:
- Vrolijke gelegenheden zoals een huwelijk, verjaardag, geboorte, … associëren we met veel eten.
- Blije emoties stimuleren de aanmaak van het hongerremmende hormoon catecholamine niet, waardoor je meer eet.
Hoe ga ik om met emotioneel eten?
Laat emoties je eetgedrag niet langer bepalen. Ga aan de slag met volgende stappen.
Breng je eigen eetgedrag in kaart.
Wanneer je weet waarom je iets al dan niet doet, kun je het veranderen.
Tip: Hou een eetdagboek bij. Zo ontdek je zelf patronen. Noteer enkele dagen alles wat je eet en drinkt. Je zult versteld staan van hoeveel je eigenlijk meteen weer vergeet en niet echt meetelt. Werk aan de hand van dit schemaatje:
| Wat heb je gisteren gegeten? | Hoeveel? |
Ontbijt |
|
|
’s Ochtends tussendoor |
|
|
Lunch |
|
|
’s Middags tussendoor |
|
|
Avondmaaltijd |
|
|
’s Avonds tussendoor |
Schema uit het boek 'Smartsize me' van Ingrid Steenhuis en Wil Overtoom.
Onderzoek in drie stappen je emotioneel eten.
1) Wanneer eet jij te veel? Selecteer drie situaties.
(Het eetdagboek helpt je om deze momenten vast te pinnen.)
Bijvoorbeeld: alleen in de auto, bij vermoeidheid, na een lange dag, …
2) Hoe voel je je op het moment dat je te veel eet?
Bijvoorbeeld: vermoeid, gefrustreerd, triestig, … Concrete situatie: “Ik heb nu al drie Mars-repen op, dat zijn er echt te veel voor mij. Waarom doe ik dat nu? En toen besefte ik: ik voel me gewoon gefrustreerd door de houding van mijn manager. Ik heb weer over me laten lopen.”
3) Waaraan heb je écht behoefte op dat moment?
Bijvoorbeeld: troost, een luisterend oor, een boksbal, … Wanneer je niet goed in je vel zit of niet precies weet wát je voelt, vul je die leegte met emotioneel eten. Kies er nu eens voor om niet te eten wanneer je je slecht voelt. En zoek ook geen toevlucht in andere manieren van demping of afleiding. De lastige gevoelens komen dan naar de oppervlakte, maar alleen zo kun je ze verkennen. Concrete situatie: “Na een lange werkdag kom ik thuis en snak ik naar chocolade. Ik wacht even, eet niet en voel dat ik gefrustreerd ben door mijn manager, die nooit rekening houdt met mijn mening. Eigenlijk wil ik daarover graag praten met een vriend en leren om assertiever te zijn.
Stap uit je comfortzone en steek over naar de leerzone
Ontrafel dus je eigen eetgedrag. En herken situaties die je doen overeten. Verhelderend én confronterend, want je moet daarvoor uit je comfort(food)zone stappen. Van daaruit wandel je de leerzone in, waar je twee opties hebt:
1) Kun jij iets aan de situatie veranderen? Ga ervoor!
Spreek bijvoorbeeld je manager aan en probeer samen het probleem op te lossen.
2) Kun jij de situatie niet zelf beïnvloeden? Zoek dan alternatieve manieren om met de lastige gevoelens om te gaan.
Ga op wandel, bel een vriend, vouw de was, …
Boezemt zo’n gedragsverandering jou angst in? Dat is logisch: veranderingen roepen vaak weerstand op. Maar denk bij jezelf: na een poosje wordt die ‘onbekende’ leerzone jouw nieuwe comfortzone.
Eet Q: eet slim
Eet Q helpt je om intelligent te eten. De kracht van je emotionele intelligentie (EI) is de motor van deze methode. Je leert herkennen welke gevoelens je veel doen eten. Hoe beter je daarmee omgaat, hoe meer grip je hebt op je eetgedrag. Met een goed Eet Q maak je slimme voedselkeuzes, ongeacht je gevoelens. Volg daarvoor de EAT-methode:
Erkennen van je gevoelens
Leer om gevoelens op te merken, te benoemen en te voelen (verdriet, boosheid, blijdschap, frustratie).
Bv: Ik eet te veel omdat ik me eenzaam voel wanneer ik ’s avonds thuiskom van mijn werk.
Aanvaarden van je gevoelens
Leer om je emoties te gebruiken om rationeler te denken. Baseer je keuzes zowel op gevoel als op ratio. Vecht niet tegen je trek in voedsel, maar accepteer dat die er is. Bied weerstand aan de impuls om iets te eten door mindful te pauzeren.
Bv.: Het is oké om me af en toe eenzaam te voelen. Ik erken dit gevoel, laat het toe en ga na wat ik ermee wil doen. Ik reageer het niet af door te eten. Het zal voorbijgaan en daarmee ook mijn drang om te eten.
Toeleggen op nieuwe positieve alternatieven om met je gevoelens om te gaan
Leer om positief om te springen met je gevoelens. Dat kan via alternatieven die je lichaam tot rust brengen (wandelen, kickboksen …), je gedachten afleiden (computerspel, kruiswoordraadsel …) of je geest inspireren (bidden, mediteren …).
Bv.: Ik was boos op mijn partner en wilde dat gevoel wegeten. In plaats daarvan ging ik een stuk wandelen.
Wanneer je de EAT-methode onder de knie hebt, maak je komaf met eetbuien, emo-eten en stresseten. En dus ook met overgewicht. Hoe sterker je Eet Q, hoe meer kans dat je zélf keuzes maakt en niet gaat mee-eten. Dat helpt je wanneer je ernaar neigt om je eetgedrag aan te passen aan dat van je tafelgenoten. Eet Q beschermt je tegen het sociale facilitatie-effect en andere vormen van sociale invloed op jouw eetgedrag.
Stresseten: impact van stress op je eetgedrag
Heb jij veel last van stress? Dan kan het zijn dat je daardoor meer of net minder gaat eten. Dit fenomeen komt vooral voor in de namiddag of ’s avonds wanneer de stress zich opstapelt. We noemen het stresseten.
Voor advies op maat kan je bijvoorbeeld te rade gaan bij een diëtist, je huisarts, of bij de helpdesk van Eetexpert.