Vetten
Vetten hebben de laatste jaren geen al te goede reputatie. Het zouden dikmakers zijn. Vetten leveren veel energie: 9 kcal per gram, dat is meer dan de andere voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten). Van de totale hoeveelheid energie die we op een dag nodig hebben, mag zo’n 30 à 35% (ongeveer een derde) van vetten komen. Dat komt voor een volwassen persoon overeen met 60 à 70 g vet per dag (HGR, 2009).
Ondanks deze hoge energetische waarde zijn vetten onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zijn namelijk een bron van vetoplosbare vitaminen: aan margarine worden bijvoorbeeld vitamine A en vitamine D toegevoegd (wettelijk bepaald) en plantaardige oliën zijn een goede bron van vitamine E. Verder leveren ze ook essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur en linolzuur). Die maakt ons lichaam niet zelf aan en moeten we dus via onze voeding innemen.
Onze voeding bevat verschillende soorten vetten die verschillende effecten op de gezondheid kunnen hebben. Dit wordt eenvoudig weergegeven in onderstaande figuren.
We maken een onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten, in de volksmond ook wel ‘slechte’ en ‘goede’ vetten genoemd. Het is dus vooral een kwestie van kiezen voor de juiste bronnen van vet. Een voedingsmiddel zal steeds een mix van deze vetten bevatten. Als minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, spreken we van een gunstige vetzuursamenstelling.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten vinden we hoofdzakelijk in dierlijke producten terug zoals vlees, boter en zuivelproducten. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen en zo mogelijk ook het risico op hart- en vaatziekten. De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om niet meer dan 10 E% onder de vorm van verzadigde vetten in te nemen. Om de inname van deze vetten te beperken krijgen magere dierlijke producten de voorkeur (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, mager vlees,…).
Sommige plantaardige producten bevatten ook veel verzadigde vetten: kokosvet, palmolie, cacao en gehard plantaardig vet. Plantaardige vetten kunnen door een chemisch proces gehard worden, waardoor ze in verhouding meer verzadigde vetten bevatten (een voorbeeld van gehard plantaardig vet is margarine in een wikkel). Deze vetten worden veel gebruikt in industrieel gebak, koekjes en (gefrituurde) snacks.
De voorbije jaren is er controverse ontstaan over hoe slecht verzadigd vet nu eigenlijk is voor de gezondheid. Sommige studies zetten het eerder aangetoonde verband tussen de inname van verzadigde vetten en hart- en vaatziekten op de helling. Een belangrijke nuance ligt in het correct vervangen van verzadigd vet in de voeding: de verzadigde vetten vervangen door poly-onverzadigde vetzuren zorgt voor een daling van de LDL-cholesterol en een toename van de HDL-cholesterol, wat gunstig is. Wanneer de plaats van verzadigde vetten vooral vervangen worden door geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood en producten met toegevoegde suikers) is dat echter geen verbetering. Dan zal namelijk zowel de LDL als de HDL-cholesterol dalen en de triglyceridengehalte in het bloed stijgen. (Hu FB, 2010; Astrup A, 2011)
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten worden opgesplitst in mono-onverzadigde en poly-onverzadigde vetzuren. Zij hebben een eerder gunstig effect op de cholesterolwaarden en verminderen zo mogelijk het risico op hart- en vaatziekten.
Mono-onverzadigde vetten
Enkelvoudige of mono-onverzadigde vetten vinden we onder andere terug in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten. Vooral olijfolie staat bij de bevolking bekend als gezond. Deze olie bevat het mono-onverzadigde oliezuur (omega 9) dat het cholesterolgehalte in ons bloed doet dalen. Van de totale dagelijkse vetinname (30 – 35 E%) zou het aandeel mono-onverzadigde vetten minstens 10 E>%
Poly-onverzadigde vetten
Tot de meervoudige of poly-onverzadigde vetzuren behoren de essentiële omega 6- en omega 3-vetzuren. Goede bronnen van omega 6-vetzuren zijn zonnebloem-, mais-, soja-, tarwekiem-, saffloer- en druivenpitolie. Lijnzaad, koolzaad, noten, soja en de olie van deze producten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze laatste oliën zijn voornamelijk geschikt voor koude bereidingen.
Van de totale dagelijkse vetinname (30 – 35 E%) zou het aandeel poly-onverzadigde vetten 5,3 - 10 E% moeten bedragen (waarvan 1,3 – 2,0 E% omega-3 en 4 – 8 E% omega-6).
Dierlijke producten zoals vette tot halfvette vis zijn ook rijk aan essentiële omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren komen hierin voor in de vorm van EPA (eicosapentaëenzuur) en DHA (docosahexaëenzuur). De consumptie van de omega 3-vetzuren is bij de meesten veel te laag. Toch hebben omega 3-vetzuren een gunstige invloed op onze gezondheid: het staat vast dat ze een belangrijke functie hebben bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. Over mogelijke positieve effecten op kanker, ADHD en alzheimer bestaat tot nu toe geen zekerheid (HGR, 2004).
Transvetzuren
Een aparte categorie binnen de onverzadigde vetzuren vormen de transvetzuren. Ze hebben een afwijkende chemische structuur en verhogen het risico op hart- en vaatziekten (nog meer dan verzadigd vet). Transvetzuren worden gevormd als nevenproduct bij de industriële omzetting van plantaardige oliën in geharde plantaardige vetten. In de eigen keuken kunnen transvetten gevormd worden door oververhitting en langdurig gebruik van frituurolie. De inname van transvetzuren moet zo laag mogelijk zijn (minder dan 1 E%).
Dankzij nieuwe productietechnieken is de hoeveelheid transvet in bijvoorbeeld smeer- en bereidingsvetten de laatste jaren al aanzienlijk gedaald. In gefrituurde snacks en industrieel gebak kan de hoeveelheid nog steeds vrij groot zijn. Het is niet gemakkelijk na te gaan of een product transvet bevat. Soms staat dit in de voedingswaardetabel, maar je kan vooral letten op de aanwezigheid van ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ in de ingrediëntenlijst. In dat geval kunnen er transvetten in het product voorkomen. Transvetzuren kunnen ook van nature voorkomen in het vlees en de zuivel van herkauwers (CLA of geconjugeerd linolzuur). Ze worden gevormd in de pens. Deze vorm is waarschijnlijk minder ongezond en zou zelfs positieve eigenschappen hebben. Meer onderzoek hiernaar is evenwel nodig.
Welke vetten beperken?
Wie zijn vetinname wil beperken, gaat vaak de smeer- en bereidingsvetten als eerste schrappen of beperken. Toch is het belangrijker om vooral de verborgen vetten in koekjes of snacks (producten uit de restgroep) te verminderen. Smeer- en bereidingsvetten zijn belangrijk als bron van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Daarnaast zijn ook noten, zaden, vette vis, olijven en avocado’s gezonde bronnen van vet.