Maaltijdfrequentie en -timing
Is het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag? Hoeveel maaltijden per dag eten we het best? En wanneer? Mag je ’s avonds nog iets eten voor je gaat slapen?
Er is alsmaar meer bewijs dat een verstoring van ons bioritme een negatieve impact heeft op onze gezondheid. Daarom is het goed om de hoofdmaaltijden op regelmatige tijdstippen in te plannen. Probeer zeker het ontbijt niet over te slaan: het zorgt voor een goede start van je dag. Heb je tussen de maaltijden door honger? Kies dan een gezond tussendoortje en vermijd energierijke snacks met veel vet, suiker en zout. Verder is het goed om niet te laat te lunchen en te eten ’s avonds. Probeer de natuurlijke actie- en rustfase zo goed mogelijk te respecteren. Een goede leidraad is om tot ongeveer 2 uur voor het slapengaan niets meer te eten.
Biologische regulatie van voedingsinname
Ons lichaam probeert steeds in balans te blijven. We krijgen honger wanneer de maag leeg is en wanneer we nood hebben aan energie of bepaalde voedingsstoffen. Ons lichaam houdt heel sterk rekening met het circadiaanse of biologische kloksysteem, ons bioritme. Er gebeuren oneindig veel biologische processen die zich in een periode van 24 uur volgens een bepaald patroon herhalen.
De afwisseling van dag en nacht vormt de basis voor dit ritme en komt overeen met een actieve fase (overdag) en rustfase (avond en nacht). In een ideale situatie komen die fases min of meer overeen met ons slaap-waakritme. Ons lichaam geeft zelf aan om twee à drie maaltijden te eten tijdens de actieve fase. In de rustfase heeft ons lichaam geen nood aan extra eetmomenten.
Steeds meer onderzoek toont aan dat het verstoren van de biologische klok, door bijvoorbeeld op onregelmatige tijdstippen of ’s nachts te eten (zoals bij ploegenarbeid), kan leiden tot de ontwikkeling van obesitas en type 2 diabetes. Het is dus beter om tijdens de dag (actieve fase) op regelmatige tijdstippen een eetmoment in te plannen: ontbijt, lunch en avondeten. Naar de avond toe (rustfase) lijkt het beter om, zeker op latere tijdstippen, geen grote hoeveelheden eten meer te consumeren.
Weetje
Het ervaren van een jetlag is ook een direct gevolg van de verstoring van de circadiaanse cyclus. Het lichaam is in de war doordat dag en nacht op andere momenten vallen dan voorheen en functioneert niet zoals het moet.
Ontbijten
Vanuit de circadiaanse cyclus wordt reeds aangeraden om de dag te starten met een ontbijt. Nadat we een nacht niets gegeten hebben, heeft ons brein energie nodig om optimaal te functioneren. Er zijn heel wat positieve gezondheidseffecten verbonden aan een dagelijks ontbijt. Eerst en vooral verbetert ontbijten het concentratievermogen en de cognitieve functie. Je kan hierdoor ook gemakkelijker herinneringen oproepen en je zal beter presteren op school of het werk.
Daarnaast is er een duidelijke link tussen ontbijten en overgewicht, obesitas en de algemene gezondheid. Als je je ontbijt overslaat of een ongezond ontbijt (hoog in vet en suiker, laag in vezels) neemt, heb je meer kans op een hoger gewicht en een slechtere algemene gezondheid. Zorg je wel voor een gezond ontbijt? Dan is de toon gezet voor een gezonder eetpatroon gedurende de rest van de dag, wat bijdraagt aan een gezonder gewicht en een betere algemene gezondheid. Kinderen en jongeren slaan steeds vaker hun ontbijt over en kunnen daardoor ook negatieve gevolgen ervaren.
Er zijn dus redenen genoeg om ’s ochtends te ontbijten. Geef ook voldoende aandacht aan de samenstelling van je ontbijt. Op deze pagina vind je tips om een gezond ontbijt te maken.
Enkele concrete tips
Vind je het moeilijk om ’s ochtends (vroeg) te ontbijten?
- Sta iets vroeger op, neem de tijd om wakker te worden en een ontbijt klaar te maken.
- Vraag aan je huisgenoten om samen te ontbijten. Zo stimuleer je elkaar om het ontbijt niet over te slaan.
- Ben je geen vroege vogel? Doe dan de nodige voorbereidingen de avond voordien: tafel dekken, fruit snijden, overnight oats maken ...
- Zoek naar een gezond ontbijt dat je wel kan eten in de ‘vroege’ ochtend. Misschien verdraag je geen boterhammen, maar wel yoghurt met granen en fruit. Of juist omgekeerd.
- Voorzie een evenwichtig ontbijt voor op het werk en eet dat iets later op. Zeker voor mensen die pendelen en vroeg uit de veren moeten, kan dit een oplossing zijn. Probeer dan wel echt de tijd te nemen en niet aan je bureau te eten.
Timing lunch en avondeten
Volgens de circadiaanse cyclus wordt het afgeraden om in de rustfase nog te eten. Er is inderdaad groeiend bewijs dat een late timing van zowel de lunch (na 15 u) als het avondmaal (binnen de 2 u voor het slapengaan) verband zou hebben met een negatieve impact op obesitas en het metabolisme. Bij avondtypes (mensen die laat gaan slapen) die in de twee uur voor het slapengaan nog eten, is het effect op obesitas nog groter. Het gaat dus vooral over het niet respecteren van de rustfase. Hoe later je luncht, hoe later je ’s avonds eet.
Over het algemeen zou het beter zijn om aan het begin van de dag een groter deel van de totale energie-inname te consumeren ten opzichte van later op de dag. Zorg ook voor een gezonde samenstelling van je lunch en avondeten.
Het gezegde “eet ’s morgens als een keizer, ’s middags als een koning en ’s avonds als een bedelaar” lijkt dus wel te kloppen.
Aantal maaltijden?
Onderzoekers zijn het nog niet eens over hoeveel maaltijden we het best per dag nemen. Heb je tussen twee hoofmaaltijden door honger en zin in een tussendoortje? Stel jezelf dan de vraag of je echt honger hebt. Vaak grijpen we naar tussendoortjes die rijk zijn aan vet, (toegevoegde) suikers en zout terwijl we eigenlijk geen honger hebben. Dit gebeurt vaak door verleiding, gewoonte, verveling, in bepaalde sociale of emotionele omstandigheden of omdat je er simpelweg zin in hebt. De overbodige consumptie van energierijke tussendoortjes draagt bij tot de ontwikkeling van obesitas.
Heb je toch een hongergevoel tussen twee maaltijden door? Kies dan voor een gezond tussendoortje. Gezonde tussendoortjes zijn best een aanvulling op wat je die dag al gegeten hebt en zorgen voor het nodige verzadingsgevoel zodat je er weer tegen kan tot de volgende maaltijd. Het eten van (gezonde) tussendoortjes werd ook al met een betere metabole gezondheid geassocieerd.
Probeer het eten van een tussendoortje tot een afgebakend eetmoment te beperken en niet de hele dag door te eten. Heel de dag door kleine hoeveelheden eten zou gelinkt zijn met obesitas en vanuit mondgezondheid wordt aangeraden om niet meer dan 5 keer per dag iets te eten (hoofdmaaltijden én tussendoortjes). Wat daarnaast ook essentieel blijkt, is dat je er een persoonlijke regelmaat op nahoudt. Probeer voor jezelf een constant aantal maaltijdmomenten aan te houden, en neem die op vaste tijdstippen.
Periode van vasten?
Als we onze biologische klok respecteren, is er een relatief lange periode van ongeveer 10 uur waarbij niet gegeten wordt. Dat is de rustfase. Dit gebeurt heel natuurlijk omdat we gedurende die periode ook slapen. Pas vanaf een periode van 12 uur niet eten, spreken we van ‘vasten’ en gaat ons lichaam zich anders gedragen.
Het intermittent fasting (IF)-dieet krijgt de laatste tijd ook veel aandacht waarbij de voordelen van vasten naar voor geschoven worden. Bij IF wordt het aantal maaltijden gereduceerd en wordt de tijd tussen twee maaltijden verlengd, vooral met het doel om te vermageren. Het vasten gebeurt ook vaak overdag, wat volgens onze biologische klok niet natuurlijk is en vaak hongergevoelens met zich meebrengt. Meer info daarover lees je hier.