Je slaap verbeteren

Slecht slapen zorgt ervoor dat:

• je minder energie hebt;
• je minder initiatief neemt;
• je meer prikkelbaar en vaker somber bent;
• je je minder bewust bent van wat er rondom je gebeurt;
• je meer moeite hebt om je te concentreren.

Ervaar jij één van deze klachten? Lees hier verder om te leren hoe je je slaap kan verbeteren.

Slaaptips: verbeter je slaaphygiëne

Zowel wat je doet overdag als ’s nachts beïnvloedt je slaapkwaliteit. Ook op zoek naar tips om beter te slapen? Hieronder vind je er vast een paar die doenbaar zijn in jouw situatie. Waar let jij al op? Welke tips zou je nog willen toepassen?

Creëer een ideale slaapomgeving:

• Zorg voor een aangename temperatuur (niet kouder dan 17°C).
• Zorg voor een goed matras en kussen.
• Verlucht je huis en slaapkamer regelmatig.
• Zet je wekker uit het zicht.
• Beperk licht en geluid (gebruik eventueel oordopjes).
• Vermijd schermtoestellen op de kamer.
• Vermijd eten en drinken op de slaapkamer.

Let op wat je eet en drinkt.

Probeer gezond en regelmatig te eten volgens de voedingsdriehoek. Voor een goede slaap kan je extra letten op de volgende punten:

• Omwille van de cafeïne drink je koffie en thee best niet onbeperkt. Het advies is maximum 4 kopjes per dag en liefst geen koffie of thee meer na 15 u.
• Drink niet te veel voor je naar bed gaat. Zo kan je voorkomen dat je ’s nachts wakker wordt omdat je naar het toilet moet.
• Vermijd alcohol als slaapmutsje. Je slaapt er misschien makkelijker door in, maar de kwaliteit van je slaap is minder goed.
• Ga niet met honger slapen, maar tafel ook niet te zwaar: eet iets licht en vermijd veel suiker.

Beperk urenlang stilzitten en beweeg voldoende overdag volgens de bewegingsdriehoek. Dit kan ook helpen:

• Vermijd schermtijd en zware inspanning vlak voor het slapengaan. Vrijen kan wel ontspannend zijn.
• Vind jij het fijn om in de avond (matig intensief) te sporten, en merk je geen nadelige effecten op je slaap? Blijf dan vooral sporten wanneer jij dat prettig vindt. Merk je dat je niet goed in slaap geraakt als je ’s avonds gesport hebt? Zorg er dan voor dat je minimaal twee uur tussen het sporten en het slapen inplant.

Bekijk of je één of meerdere stressfactoren kan aanpakken of vermijden:

• Maak een anti-piekerplan. Hoe? Ontdek hier een schat aan info en tips over piekeren.
• Vermijd om je e-mail nog te checken voor het slapengaan. Probeer ’s avonds ook weg te blijven van sociale media.

Regelmaat is van belang:

• Ga ongeveer op hetzelfde uur naar bed. Kruip pas onder de wol als je slaperig bent, maar sta zoveel mogelijk rond hetzelfde uur op.
• Bereid je elke dag voor op het slapengaan met een ontspannend slaapritueel.
• Sta even op als je na 20 minuten niet slaapt.

Slaapritueel

Doe een ritueel voor het slapengaan. Leg bijvoorbeeld je kleren klaar, neem een warme douche, lees een boek of tijdschrift, of luister naar rustige muziek. Hoe moeilijk het ook klinkt, vermijd hierbij je gsm en computer. Sluit je dag zoveel mogelijk af met een rustige activiteit. Zo leert je lichaam dat het tijd is om te ontspannen.

Voor kinderen raden we hetzelfde aan. Start een ritueel dat hen helpt om rustig te worden, en herhaal dat elke dag voor het slapengaan. Let er daarnaast op dat je kinderen ook zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan.

Wakker liggen: wat doe je eraan?

Je bed dient enkel om te slapen en te vrijen. Als je denkt aan je bed, zou je niet mogen denken aan iets negatiefs, zoals ‘wakker liggen’. Lig je toch vaak wakker in bed? Dan gaan je hersenen dat met elkaar in verband brengen. Naar bed gaan, voorspelt dan dat je gaat wakker liggen. Om dat te veranderen, kan je de volgende techniek toepassen (= stimuluscontrole):

• Sta even op als je na 20 minuten nog niet slaapt.
• Doe een ontspannende of saaie activiteit in een andere kamer. Denk aan de planten water geven, strijken, de afwasmachine uitladen, een boek lezen enz. Schermen (tv, computer, gsm) zijn geen goed idee op dat moment, het licht van deze toestellen prikkelt je hersenen te veel.
• Ga alleen terug naar bed wanneer je rustig en slaperig bent.
• Blijf deze stappen herhalen tot je in slaap valt.

Volhouden is erg belangrijk. Slaapgewoontes verander je niet van de ene dag op de andere. Je brein heeft tijd nodig om weer te leren dat je bed betekent dat je klaar bent om te slapen.

Een ritueel en stimuluscontrole (de techniek hierboven) toepassen, doe je daarom het best langer dan drie weken. Sommige mensen hebben meerdere maanden nodig.

Moeilijk om vol te houden? Je doel bespreken met iemand, kan helpen.

Slaapproblemen? Praat erover

Moeite met slapen? Weet dat je niet alleen bent. Ongeveer 30% van de Belgische bevolking heeft slaapproblemen. Daarom is het belangrijk dat we met anderen praten over wat ons wakker houdt. Zo geven we hen de kans om meer begrip te tonen en eventueel te helpen. Best spreek je met mensen in je directe omgeving, zoals je familie, collega’s en vrienden waarbij je terechtkunt.

Praten over je zorgen heeft zijn voordelen. Vaak helpt het je op weg naar een nieuwe aanpak. Daarnaast is het ook mogelijk dat jij anders reageert op de mensen in je omgeving omdat je moe bent. Als je dan meedeelt dat je moeite hebt met slapen, kunnen zij je beter verstaan wanneer je sterker reageert dan je zou willen.

Helpt de informatie op deze website je niet om je gewoonten te veranderen en zo je slaap te verbeteren? Neem dan contact op met je huisarts. Die kan samen met je bekijken welke aanpak het best bij jouw situatie past.