Omgaan met tegenslagen

Hoe kan je beter fouten leren maken en met frustratie omgaan?

Je kan het feit dat je fouten zal maken niet veranderen. Wat je wel kunt veranderen, is hoe je op jouw fouten reageert. Fouten zijn onvermijdbaar, en we leren allemaal door vallen en opstaan. Letterlijk en figuurlijk. Je kan groeien dankzij je fouten als je ze kan herkennen en toegeven, en dan probeert te ontdekken wat er fout liep. Als je je fouten ziet als kansen om te groeien, dan worden fouten gewoon een deel van het leerproces, en geen falen.

• Geef toe dat je fouten maakt en geef je bijdrage aan deze fouten toe. Vaak hebben we de neiging anderen te beschuldigen of onze eigen bijdrage aan een fout zo klein mogelijk voor te stellen.
• Toon compassie met jezelf. Dat is zinvoller, want het helpt je om verder naar je doel toe te werken. Boos zijn op jezelf verhoogt de kans dat je opgeeft. En zo kan je ook beter nadenken over wat er fout liep.
• Stel jezelf de volgende vragen wanneer je een fout maakt: Wat is er precies fout gelopen? Wanneer is het fout gelopen? Waarom is het fout gelopen? Wat kan ik volgende keer beter doen? Wat kan ik hieruit leren? Schrijf je antwoorden op. Zo kan je makkelijker helder nadenken over een emotionele ervaring.
• Maak een plan om dezelfde fout in de toekomst te vermijden. Geef veel details over de exacte situatie en wat je exact zal doen. Geef verschillende opties, zodat je je plan kan aanpassen aan verschillende situaties. Zo focus je op de toekomst in plaats van te blijven steken in je frustratie, boosheid of faalangst die door de fout boven komen.
• Maak het moeilijker om fouten te maken. Als je fouten maakt omdat je automatisch reageert op iets, richt dan je leven en omgeving zo in dat die reacties minder kunnen plaatsvinden.
• Maak een lijst van redenen waarom je een bepaalde fout niet opnieuw wil maken. Kleef of hang de lijst op de plek waar je het meest risico hebt om fouten te maken: op je telefoon als je probeert minder tijd op sociale media door te brengen, op je kurkentrekker als je wat minder wijn wil drinken, op je spiegel als je positiever naar jezelf wil kijken.
• Iedereen raakt wel eens gefrustreerd, met onszelf of met anderen. Frustratie kan ervoor zorgen dat we op manieren reageren waar we later spijt over hebben. Jezelf kalm houden, weten hoe je frustratie kan voorkomen en focussen op de stukken van je leven waar je tevreden over bent, kunnen helpen.
• Adem een paar keer diep in en uit wanneer je merkt dat je gefrustreerd (aan het worden) bent. Dat kalmeert je lichaam en brengt je terug naar het moment. Want frustratie heeft meestal te maken met het gevoel niet snel genoeg je doelen te bereiken of doordat je terugdenkt aan alle andere keren dat je een fout maakte of deze situatie voorviel. Stop met denken aan de toekomst of het verleden, en denk gewoon even aan hier en nu door op je ademhaling te focussen.
• Je kan dit ook doen door op te merken wat er allemaal rond je is: wat kan je zien, wat kan je horen, wat kan je ruiken, wat kan je voelen, wat kan je smaken? Breng je geest even helemaal tot bij jezelf en focus op wat je zintuigen opmerken.
• Leer anders te communiceren. Mensen kunnen jouw gedachten niet lezen, en jij die van hen ook niet. Communiceer hoe je je voelt, ook (en vooral) als het om onaangename dingen gaat. Gebruik geen subtiele hints, laat anderen niet raden wat je nodig hebt en wees zeker niet passief-agressief. Communiceer op een eenvoudige, duidelijke en kalme manier. Als anderen niet weten hoe jij je voelt of hoe je over dingen denkt, kunnen ze hun gedrag ook niet aanpassen. Als je veel negatieve gevoelens opkropt, is het risico groter dat je op een bepaald moment ontploft en dingen zegt en doet waar je later spijt van krijgt.
• Wanneer bepaalde mensen of situaties je blijvend boos maken, is het misschien een teken dat die personen of situaties gewoon niet goed voor je zijn. Minimaliseer je contact dan.
• Houd een dagboek bij. Dagelijks opschrijven waar je over denkt en wat je bezighoudt, helpt om dingen los te laten. Zo maak je plaats voor nieuwe dingen én krijg je inzicht in patronen in je gedrag of relaties die wel vaker voor frustratie zorgen.
• Zoek uit welke dingen bij jou frustratie losmaken. Kan je iets doen opdat deze situaties minder of niet voorkomen?
• Waardeer wat je wél hebt, wat goed zit in je leven. Maak een lijst van alle dingen waar je dankbaar voor bent.
• Ga sporten. Liefst buiten. Ga joggen, fietsen of (snel)wandelen. Zo verbrand je de negatieve energie van frustratie, kan je je hoofd leegmaken en zo geven je hersenen bovendien neurotransmitters vrij die je blij maken.
• Wees constructief. Focus op wat je nu kan doen om je situatie te verbeteren. Wat kan je leren van je frustratie: kan je op andere manieren je doel bereiken of beslis je nog eens te proberen? Of heb je gewoon te veel hooi op je vork genomen de laatste tijd en plan je best wat rust in?
• Stop waar je mee bezig bent. Neem een pauze. Geef jezelf de ruimte om dingen op een andere manier te bekijken, op een andere manier te denken, dingen te zien die je ervoor niet zag. Zo kan je beter begrijpen wat je frustratie veroorzaakte, en weten wat te doen.
• Herinner jezelf eraan dat fouten worden gemaakt omdat het onmogelijk is om perfect te zijn. Zowel door jou als door anderen. Perfectionisme leidt vaak tot frustratie en ontgoocheling. Streef naar ‘goed genoeg’, in plaats van naar perfectie.
• Spreek over je frustratie met anderen. Pot ze niet op. Ventileer. Wie weet heeft de ander wel ideeën over hoe je je frustratie minder sterk kan maken of komen jullie samen tot een plan.