Aanbevelingen voor bewegen en minder stilzitten: veelgestelde vragen
Zit je met een vraag over de huidige aanbevelingen voor beweging en sedentair gedrag? Je vindt je antwoord misschien op deze pagina. Want hier bundelen we verschillende vragen die we al kregen over de beweegaanbevelingen.
Wat zijn de grootste verschillen tussen de huidige gezondheidsaanbevelingen voor bewegen en minder stilzitten en die van 2017?
- Elke minuut beweging telt voor iedereen. Je hoeft niet meer te bewegen in ‘periodes’ van minstens 10 minuten matig intensieve beweging. De trap nemen, een speel- of wandelpauze van 5 minuutjes op school of tijdens het werk, de auto verder parkeren, een reeks beweegoefeningen als afwisseling met je sofa … Elke minuut telt voor je gezondheid, letterlijk. Dat zal je ook motiveren om geleidelijk naar een actiever leven te groeien.
- Bewegen loont, ook als je een ziekte of beperking hebt. Er is nu expliciete aandacht voor mensen met een beperking of ziekte: bv. een verstandelijke beperking, diabetes type 2, kanker ... Ook met een beperking of ziekte kan je met volle vertrouwen streven naar deze aanbevelingen, binnen je eigen mogelijkheden. Bij twijfel kan je terecht bij een zorgverlener of een bewegingsdeskundige zoals een Bewegen Op Verwijzing-coach.
- Zit je in een rolstoel. Ben je minder mobiel? Probeer ook dan de aanbevelingen te volgen, maar in functie van wat fysiek mogelijk is. Bijvoorbeeld bij de aanbeveling voor minder lang stilzitten: indien mogelijk regelmatig staan of activiteiten staand uitvoeren; zich (deels) actief verplaatsen met de rolstoel in plaats van met de auto; fysiek actief zijn in zittende of liggende houding, zoals met bewegingstussendoortjes, met actief spel of bewegingsoefeningen.
- Aanbevelingen op maat van zwangere en pas bevallen vrouwen. De aanbevelingen moedigen vrouwen sterker aan om regelmatig te blijven bewegen tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Er zijn nu ook nuttige tips om veilig te bewegen, en specifieke beweegoefeningen op maat van zwangere en pas bevallen vrouwen. Bewegen biedt voordelen voor zowel mama als kindje.
- Bewegen tot 300 minuten per week geeft je extra bescherming als volwassenen en 65-plusser. Er ligt bij volwassenen en 65-plussers nu meer nadruk op 150 tot 300 minuten matig tot hoog intensief bewegen per week, in vergelijking met ‘minstens’ 150 minuten. Wanneer je tot 300 minuten per week beweegt, ben je nog beter beschermd tegen kanker, een hartziekte of diabetes type 2.
- Ook gemiddeld 60 minuten per dag is ok voor kinderen en jongeren. Je kan als kind of jongere (6-17 jaar) gemiddeld 60 minuten per dag bewegen aan matig tot hoge intensiteit, verspreid over de week. Volgens de vorige aanbevelingen moest je elke dag effectief aan 60 minuten komen. Nu kan je dus ook bijvoorbeeld op 3 dagen 90 minuten actief zijn, bv. spelen en sporten op school en je elke dag verplaatsen met de fiets. En op de andere dagen wat minder dan een uur bewegen, bv. je dagelijkse fietstocht naar de school, de winkels …
- Slaap kindje, slaap … Het is belangrijk dat baby’s bewegen, niet te lang aan een stuk stilzitten of -liggen én genoeg slapen. Voldoende slaap helpt om de hersenen van het kind goed te laten ontwikkelen en helpt kinderen ook om beter om te gaan met hun emoties. De combinatie met voldoende beweging en minder lang stilzitten zorgt ook voor een gezonde groei. Op die manier leg je ook de basis voor gezonde gewoontes op latere leeftijd. Want ook hier geldt: jong geleerd is oud gedaan.
- Baby’s: 30 minuten in buiklig bewegen. Dat baby’s doorheen de dag zoveel mogelijk kansen moeten krijgen om te bewegen wisten we al. Baby’s die nog niet kruipen, bewegen best ook minstens 30 minuten in buiklig en verspreid over de dag wanneer ze wakker zijn. Daarnaast is het ook goed voor een gezonde ontwikkeling om de baby regelmatig van houding te wisselen. Draag hem of haar bijvoorbeeld op verschillende manieren, zorg dat je baby niet altijd op dezelfde wijze zit bij het eten of spelen. Elke beweging, hoe klein ook, telt!
Wat is het verschil tussen de bewegingsdriehoek en de gezondheidsaanbevelingen voor bewegen en stilzitten?
Voor mensen die (nog) niet veel bewegen, of voor mensen met een ziekte of beperking zijn de gezondheidsaanbevelingen ‘in minuten’ als eerste stap soms niet haalbaar of demotiverend. De bewegingsdriehoek is de eerste stap, de basis zeg maar:
1. Stap 1: Gebruik eerst de bewegingsdriehoek en zijn tips: ze motiveren je beter en helpen je op weg naar haalbare beweegdoelen op jouw maat.
2. Stap 2: Vervolgens pas de gezondheidsaanbevelingen voor beweging en sedentair gedrag ‘in minuten’: bv. 150 minuten matig intensief bewegen per week bij volwassenen.
Uit interviews van Gezond Leven weten we dat fysiek inactieve mensen voor wie de aanbevelingen nog veraf zijn, soms hun motivatie kwijtraken door de beweegaanbevelingen in minuten. Daarom geeft de bewegingsdriehoek geen minuten voor beweging weer. De nadruk ligt op persoonlijke, geleidelijke groei en op een gezonde mix van zitten, staan en beweging. De belangrijkste les? Klein beginnen en geleidelijk opbouwen geeft je meer kans op succes.
Zijn de aanbevelingen voor beweging, minder lang stilzitten, en slaap betrouwbaar? Door wie zijn ze gemaakt?
De aanbevelingen zijn betrouwbaar. Ze zijn gebaseerd op wetenschappelijke rapporten en adviezen van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) en van de Vlaamse expertengroep van de bewegingsdriehoek. Deze Vlaamse expertengroep, geleid door Gezond Leven, bestaat uit meerdere wetenschappers en professoren van verschillende Vlaamse universiteiten.
Waarom is het zo belangrijk dat er ook voor mensen met een ziekte of beperking aanbevelingen voor beweging en zitten zijn?
Mensen met een ziekte of beperking hebben gemiddeld meer kans op gezondheidsrisico’s. Voldoende beweging is zeer belangrijk voor de gezondheid en biedt veel voordelen, ook als je een ziekte of beperking hebt. Ook met een beperking of ziekte kan je met volle vertrouwen streven naar dezelfde aanbevelingen als die voor iedereen, binnen je eigen mogelijkheden. Bij twijfel kan je terecht bij een zorgverlener of een bewegingsdeskundige zoals een Bewegen Op Verwijzing-coach. Sportief ingesteld? Neem ook een kijkje bij G-sport.
Wanneer is slaap bij jonge kinderen van goede kwaliteit of kwaliteitsvol?
Het is belangrijk dat jonge kinderen voldoende uren slapen. De aanbevelingen (0-5 jaar) geven per leeftijd aan hoeveel uren je kapoen best slaapt, inclusief dutjes. Bij peuters en kleuters zijn regelmatige uren van slaap en dutjes ook belangrijk. Meer tips hierover vind je bij Kind en Gezin (Agentschap Opgroeien).
Zijn alle activiteiten waarbij je ‘zit’ slecht voor de gezondheid?
Neen. Een goede mix van zitten, bewegen en slaap is nodig voor een gezond leven, elke dag. Het gaat er vooral om dat je niet te veel en te vaak urenlang stilzit. Daarom krijgt stilzitten de kleur oranje in de bewegingsdriehoek. De bewegingsdriehoek en de aanbevelingen voor minder lang stilzitten helpen je op weg naar die gezonde mix. Bij kinderen en jongeren kan je beeldschermtijd best beperken: de aanbevelingen geven aan hoelang. Mag je dan nooit iets vanop de poep doen? Tuurlijk wél. Er zijn veel alternatieven zonder elektronische media die goed zijn voor de ontwikkeling van een kind. Zoals lezen, tekenen, puzzelen, muziek, en bewegen en spelen natuurlijk! Ontdek ook de voordelen van minder lang stilzitten.
Waarom is buiten spelen en een variatie van bewegen en buiten spelen zo belangrijk voor alle kinderen en jongeren?
Het is belangrijk voor kinderen en jongeren dat ze véél spelen en sporten, op ontdekking gaan, grenzen verleggen … Van springen over lopen en klimmen tot vangen en werpen: ook de ‘soorten’ beweging afwisselen is goed voor de ontwikkeling. En ze bewegen best in diverse omgevingen. Binnen én buiten, op verschillende hoogtes, verschillende ondergronden (gras, matjes, zand …). Wist je dat onze grootouders 25% tot bijna dubbel zo veel uren buiten speelden? Ontdek de vele voordelen van bewegen en spelen.
Is het voldoende is om elke 2 uur even recht te staan?
Het is aanbevolen om elk half uur even recht te staan en rond te stappen, én om het grootste deel van de dag licht intensief te bewegen. Uit studies blijkt dat dit belangrijk blijft voor je gezondheid, zelfs als je 150 minuten per week matig intensief beweegt (volwassenen en 65-plussers) of gemiddeld 60 minuten per dag matig intensief beweegt (6-17 jaar). Zit je als volwassene toch meer dan de helft van je dag stil, zonder zitonderbrekingen? Dan moet je al meer dan 300 minuten per week bewegen aan matige intensiteit om de schade van lang stilzitten te kunnen compenseren.
Hoeveel moet ik bewegen om af te vallen?
Ga voor een gezonde mix van zitten, beweging, slaap, en gezonde voeding. Kies eerst en vooral beweging die je gráág doet en ontspannend is, dat zal je meer motiveren. Leg jezelf geen druk op, hou het haalbaar voor jezelf, en beweeg geleidelijk aan meer: stap per stap. Verhoog stilletjes aan de frequentie (bv. van 2 naar 3 dagen), de duur (bv. 5 tot 15 minuten extra) en (dan pas) de intensiteit van beweging, verspreid over de week. Die geleidelijke opbouw is nóg belangrijker als je lange tijd niet actief bent geweest. En minstens even belangrijk: let op een gezonde voeding.
Elk half uurtje even rechtstaan? Hoe lang moet ik dan tussen het zitten bewegen? Is een glas water of koffie halen genoeg?
Wanneer je onafgebroken en urenlang stilzit, gaan je spieren in ‘slaapmodus’. Als je dat weken en maanden blijft doen, is dat niet goed voor je gezondheid. Daarom is elk half uurtje rechtstaan en even bewegen zo belangrijk als eerste stap (vandaar de gele bol in de bewegingsdriehoek). Nog beter: tijdens die ‘zitonderbreking’ enkele minuutjes bewegen, bv. een luchtje scheppen voor je concentratie, de trap nemen, stappend telefoneren … (groene zone in de bewegingsdriehoek). Zo ben je zeker van de voordelen van minder lang stilzitten.
Ik heb een fysieke job, is dit voldoende beweging of moet ik hierbuiten nog iets extra doen?
Dat je veel beweegt tijdens je job, is goed voor je gezondheid. Op voorwaarde dat die beweging niet altijd dezelfde spieren belast. De boodschap is dus ook om soorten beweging af te wisselen. Urenlang onafgebroken stilzitten na de werkuren raden we af. Want zelfs als je voldoende beweegt op het werk, dan nog kan urenlang stilzitten je gezondheid schaden. Je krijgt hierdoor ook sneller het gevoel dat je weinig energie hebt. Kies er na het werk dus voor om lang stilzitten regelmatig te onderbreken, met eenvoudige en ontspannende bewegingstussendoortjes, zoals buiten een frisse neus ophalen, de hond uitlaten, rechtstaan tijdens de reclame op televisie, tijdens het gamen … Kies op je vrije dagen voor beweging die je graag doet en ontspannend vindt: het zal je meer energie geven.
Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik op mijn werk minder zit? (bij een bureaujob of wanneer je een drempel voelt om recht te staan tijdens een vergadering)
Vermijd urenlang stilzitten én onderbreek de zitmomenten best regelmatig, om de 20 à 30 minuten als het kan. Sta recht, stap wat rond, haal een glas water en las een bewegingstussendoortje in. Zit je het grootste deel van je werkdag neer? Dan is wisselwerken echt iets voor jou!