Licht intensief bewegen
Afwassen: het is niet meteen het leukste tijdverdrijf. Maar wel goed voor je gezondheid. Hoezo? Als je afwast, ben je licht intensief aan het bewegen. En daarin schuilen meer gezondheidsvoordelen dan je denkt. Je vindt licht intensief bewegen dan ook terug in de onderste laag van de groene zone in de bewegingsdriehoek. De bewegingsintensiteit van de groene lagen erboven ligt hoger.
Wat is licht intensief bewegen?
Op school, in de auto of op het werk: we zitten er langere tijd stil. En ook thuis en tijdens onze vrije tijd valt het vaak voor. Dat wordt ook ‘sedentair gedrag’ genoemd en zie je in de bovenste helft van onderstaande cirkel. In de onderste helft vind je alles over bewegen: van licht over matig tot hoog intensief.
Je beweegt vaker licht intensief dan je denkt. Een paar alledaagse voorbeelden:
- staand bellen
- staand knutselen
- traag stappen
- snookeren
- yoga
- licht huishoudelijk werk (afwassen, koken)
Hoe weet je of een beweging licht intensief is?
- je ademt niet sneller
- je hartslag blijft normaal
- je kunt gewoon praten
Of schat de intensiteit van je inspanning in door er een score aan te geven op 20. Stel je daarbij altijd de vraag: "hoe intensief is een activiteit voor mij?" In onderstaande tabel vind je de verschillende scores en hun betekenis terug. Scoor je tussen 8 en 11? Dan beweeg je licht intensief.
| Inspanning | Jouw score op 20 | Intensiteit |
|---|---|---|
| Geen tot weinig | 6 of 7 | Stilzitten |
| 8 | ||
| zeer licht | 9 | Licht intensief bewegen |
| 10 | ||
| Tamelijk licht | 11 | |
| 12 | ||
| Redelijk zwaar | 13 | Matig intensief bewegen |
| 14 | ||
| Zwaar | 15 | |
| 16 | ||
| Zeer zwaar | 17 | Hoog intensief bewegen |
| 18 | ||
| Zeer zeer zwaar | 19 | Maximaal intensief bewegen |
| maximaal | 20 |
Hoeveel energie verbruik je als je licht intensief beweegt?
Kun je meten hoe intensief een beweging is? Jazeker, daarvoor gebruik je MET of 'Metabolic Equivalent of a Task'. Je meet er de stofwisselingsprocessen in je lichaam mee. 1 met komt overeen met je energieverbruik in rusttoestand. Is je MET-waarde 2, dan heb je dus dubbel zoveel energie verbruikt als in rust. Licht intensieve lichaamsbeweging heeft een MET-waarde van 1,6 tot 2,9.
Hoe intensiever je beweegt, hoe hoger de MET-waarde. Onderstaande tabel geeft aan hoeveel energie je als volwassene verbruikt bij licht intensieve beweging:
| Strijken | 1,8 MET |
| auto wassen | 2,0 MET |
| boodschappen doen | 2,3 MET |
| muziekinstrument bespelen | 2,0 MET |
| licht tuinwerk zoals planten water geven met een tuinslang | 2,5 MET |
| darts, biljart | 2,5 MET |
| rustig wandelen | 2,8 MET |
De MET-waarde zegt je niets? Geen probleem. Met deze formule reken je ze heel gemakkelijk om naar kilocalorieën:
(MET-waarde van de activiteit x 3,5 x gewicht in kg)/200 = Energieverbruik per minuut (kcal/min)
Een voorbeeld:
Iemand weegt 70 kg en doet licht werk in de tuin gedurende dertig minuten. Hoeveel energie heeft deze persoon verbruikt tijdens deze activiteit?
- (2,5 MET x 3,5 x 70 kg)/200 = 3,1 kcal per minuut
- 3,1 kcal per minuut x 30 minuten = 92 kcal
Een half uurtje werk in de tuin zorgt voor een energieverbruik van 92 kcal.
Buiten werken is dus niet alleen goed voor je tuin, ook je lichaam en geest varen er wel bij!
Staar je niet blind op getallen, ga vooral voor leuk en gezond
Staar je niet blind op het aantal kilocalorieën of dat cijfertje op de weegschaal. Het zijn misschien nuttige meetinstrumenten, maar ze zijn niet noodzakelijk om vaker licht intensief te bewegen. Integendeel, de belangrijkste boodschap als je nu nog niet vaak licht intensief beweegt gedurende de dag: bouw geleidelijk op, en beweeg gewoon zoals jij het nuttig en leuk vindt. Dat geeft je meer kans op succes. En dus meer kans om je goed in je vel te voelen. Het is ook de gemakkelijkste manier om vol te houden. Huishoudelijke taakjes doen op muziek die je leuk vindt, traag wandelen om een frisse neus op te halen, internetten aan een statafel … Als het maar goed aanvoelt.
Meer tips om (licht intensief) te bewegen?
Ga aan de slag met de tips van de bewegingsdriehoek.