Bewegen met type 2 diabetes: waarom, hoeveel en hoe?
Diabetes type 2 – ook ouderdomsdiabetes genoemd – is de meest voorkomende vorm van diabetes. De term ‘ouderdomsdiabetes’ is eigenlijk misleidend: tegenwoordig zijn er namelijk ook veel jonge mensen met diabetes type 2. Anders dan bij diabetes type 1 maken diabetes type 2-patiënten wél zelf insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt, aan. Maar de hoeveelheid insuline die ze aanmaken volstaat niet, of het lichaam reageert er niet meer goed op. Hierdoor blijft er te veel suiker in het bloed zitten.
Verschillende oorzaken liggen aan de basis van diabetes type 2, zoals erfelijkheid en zwaarlijvigheid. Maar ook een gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot diabetes type 2. In het voorkomen van diabetes type 2 speelt beweging dus een cruciale rol. Want regelmatig en voldoende bewegen vermindert het risico om diabetes type 2 te ontwikkelen.
Waarom bewegen bij diabetes type 2?
Bewegen is belangrijk bij diabetes type 2: het helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Lichaamsbeweging heeft een onmiddellijk gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Dit effect verdwijnt na 48 uur. Zelfs korte periodes van lichaamsbeweging om de zittijd te onderbreken, kunnen dus de bloedglucosespiegels verlagen. Regelmatig bewegen heeft ook een positieve invloed op risicofactoren zoals cholesterol, bloeddruk, functie van de bloedvaten en uithoudingsvermogen. Om een idee te geven: het effect van lichaamsbeweging op het HbA1c-gehalte , je ‘suikerbarometer’, kan je vergelijken met het effect van veel orale antidiabetica. Naast meer en regelmatig bewegen zijn ook andere veranderingen in levensstijl nodig bij diabetes type 2, en soms ook medicatie.
Hoeveel beweeg je best bij diabetes type 2?
Regelmatig en intensief bewegen blijkt het best om de bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen én te houden. Een combinatie van aerobe lichaamsbeweging en spierversterkende oefeningen is het meest effectief en wordt daarom ook aanbevolen. Er is bewijs dat deze combinatie:
- het HbA1c-gehalte in het bloed verbetert en de bloedsuikerspiegel dus stabiel houdt;
- de bloedlipiden verbetert;
- de bloedruk vermindert;
- het uithoudingsvermogen verhoogt en
- de functie van de bloedvaten verbetert.
| Aerobe lichaamsbeweging° | Spierversterkende activiteiten | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensiteit | Duur | Frequentie | Aantal* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies |
|
Ten minste 150 min/week | 3-7 keer/week | 8-10 | 8-12 |
1-3 | 2-3 sessies/week |
| OF | ||||||
Hoog°°
|
Ten minste 75 min/week | 3-5 per week | ||||
| Of een equivalente combinatie van matige en hoge intensiteit°°°° | ||||||
*bv. squats, push-ups... ** aantal keer je de oefeningen doet bv. 10 squats... ***bv. 2 à 3 keer 10 squats... °matig of hoog intensieve beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller slaat. °°Hartslag en ademhaling gaan sneller bv. wandelen of fietsen... °°°Hartslag en ademhaling zijn veel sneller en je zweet bv. stevig doorwandelen of joggen, bergop fietsen, in de tuin werken... °°°° Bv. gedurende minstens 90 min/week (30 min 3 dagen/week, waarbij 1/3 aan matige intensiteit en 2/3 aan hoge intensiteit).
Deze hoeveelheid beweging voldoet aan de algemene beweegaanbevelingen.
Welk soort beweging doe je best bij diabetes type 2?
Een combinatie van aerobe lichaamsbeweging en spierversterkende oefeningen is dus het meest effectief en wordt daarom sterk aanbevolen. Verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan is de boodschap: elke stap telt!
8 beweegtips voor wie lijdt aan diabetes type 2:
- Gebruik de bewegingsdriehoek om te starten.
- Personen die een hoog risico op hart- en vaatziektes lopen, moeten de aerobe lichaamsbeweging starten op een laag tot matig niveau. Daarna kunnen ze langer en intensiever gaan trainen.
- Het effect van lichaamsbeweging is waarschijnlijk groter bij een hogere intensiteit en dosis van aerobe lichaamsbeweging.
- Laat maximaal 2 dagen tussen 2 trainingssessies om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en krijgen.
- Meet je bloedsuikergehalte (‘bloedglucose’) voor en na elke inspanning. Om een te lage bloedsuikerspiegel te voorkomen (hypoglycemie) als gevolg van je inspanning, moet de insulinedosis verminderd worden en moet je voor, tijdens en na de lichaamsbeweging koolhydraten eten.
- Sommige medicatie geven een risico op hypoglycemie. Bespreek dit met je huisarts.
- Ga eerst langs bij je huisarts als je…
- een hart- en vaatziekte hebt of er symptomen van vertoont. Je moet daar eerst voor behandeld worden alvorens te starten met een bewegingsprogramma.
- een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekte door diabetes, chronische nierziekte en/of chronische ontstekingsziekten.
- een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol hebt en/of er meerdere cardiovasculaire risicofactoren zijn.
- beweegt aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.
- Patiënten met diabetes type 2 die meer willen bewegen, maar niet meteen weten hoe kunnen een voordelige Bewegen Op Verwijzing-coach inschakelen voor begeleiding op maat. De coach zoekt samen met de deelnemer naar manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven en motiveert hem of haar om vol te houden. Lees meer over dit unieke, persoonlijke begeleidingstraject.