Bewegen met depressie: waarom, hoeveel en hoe?
Wie zich gedurende lange tijd neerslachtig voelt, kampt misschien met een depressie. De ernst van de depressie wordt ingedeeld in een milde, matige of ernstige vorm. De arts bepaalt (op basis van een inschatting van de klachten en hun gevolgen) welke graad van depressie iemand heeft. Medicatie inschakelen is niet altijd meteen nodig. Bepaalde veranderingen in je levensstijl kunnen je al goed op weg helpen. Meer beweging is daar één van.
Regelmatig bewegen verkleint je kans op een depressie en kan ook een depressie verlichten. (Meer) bewegen is dus goed én cruciaal voor je mentale gezondheid.
Waarom bewegen bij depressie?
Onmiddellijk na een sessie lichaamsbeweging kan de depressieve stemming al minder zijn in vergelijking met rust. Lichaamsbeweging kan een milde tot matige depressie even effectief verlichten als antidepressiva of cognitieve gedragstherapie (CGT).
Lichaamsbeweging wordt dus zeker aangeraden aan wie zich depressief voelt. Want er is bewijs dat het:
- de symptomen van depressie vermindert;
- de levenskwaliteit verbetert en
- het uithoudingsvermogen verhoogt.
| Aerobe lichaamsbeweging° | OF | Spierversterkende activiteiten | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensiteit | Duur | Frequentie | Aantal* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies |
|
Ten minste 150 min/week | 3-7 keer/week | 8-10 | 8-12 |
1-3 | 2-3 sessies/week |
| OF | ||||||
Hoog°°
|
Ten minste 75 min/week | 3-5 per week | ||||
| Of een equivalente combinatie van matige en hoge intensiteit | ||||||
*bv. squats, push-ups... ** aantal keer je de oefeningen doet bv. 10 squats... ***bv. 2 à 3 keer 10 squats... °matig of hoog intensieve beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller slaat. °°Hartslag en ademhaling gaan sneller bv. wandelen of fietsen... °°°Hartslag en ademhaling zijn veel sneller en je zweet bv. stevig doorwandelen of joggen, bergop fietsen, in de tuin werken... °°°° Bv. gedurende
Welk soort beweging doe je best bij depressie?
De aanbevolen lichaamsbeweging bij depressie voldoet niet aan de algemene beweegaanbevelingen. Als alleen spierversterkende activiteiten worden gekozen, voeg dan aerobe lichaamsbeweging toe. Als alleen aerobe lichaamsbeweging wordt gekozen, voeg dan spierversterkende activiteiten toe, als de gezondheidstoestand dat toelaat.
6 beweegtips voor wie kampt met depressie:
- Gebruik de bewegingsdriehoek om te starten.
- Er moet rekening mee gehouden worden dat personen met een depressie, net zoals bij sommige andere mentale diagnoses, meer ondersteuning nodig kunnen hebben om hun bewegingsgedrag te wijzigen. Een Bewegen Op Verwijzing-coach kan je hierbij helpen. Hij of zij werkt via consultaties samen met jou een beweegplan op maat uit en motiveert je om dit vol te houden en volgt je nauw op. Die extra ondersteuning kan mogelijk welkom zijn.
- De lichaamsbeweging wordt bij voorkeur geleid door een instructeur.
- Bij milde of matige depressie kan lichaamsbeweging even effectief zijn als medicatie of gesprekstherapie. Bespreek met je arts wat voor jou het beste is.
- Bij zware depressie is het aangewezen om ook andere behandelingen op te nemen. Bespreek met je arts wat voor jou het beste is.
- Ga eerst langs bij je huisarts als je…
- een hart- en vaatziekte hebt of er symptomen van vertoont. Je moet daar eerst voor behandeld worden alvorens te starten met een bewegingsprogramma.
- een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekte door diabetes, chronische nierziekte en/of chronische ontstekingsziekten.
- een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol hebt en/of er meerdere cardiovasculaire risicofactoren zijn.
- beweegt aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.