Bewegen met artrose: waarom, hoeveel en hoe?
Artrose is een chronische aandoening waarbij de kwaliteit van het kraakbeen in de gewrichten vermindert: het kraakbeen wordt dunner en minder soepel. In een eindstadium kan een gewricht zelfs helemaal verstijven. Dat kraakbeen werkt normaal gezien als een soort schokdemper en laat gewrichten soepel over elkaar bewegen. Bij artrose schuren de gewrichten over elkaar, waardoor je pijn voelt bij het bewegen. Artrose komt vaak voor in knieën of heupen, maar ook in de schouders, ellebogen, polsen, handen, rug, nek of voeten.
Waarom bewegen bij artrose?
Door voldoende, matig te bewegen, kan je het risico op het krijgen van artrose verminderen. Overgewicht en gewrichtsletsels zijn risicofactoren bij artrose. Door regelmatig te bewegen kan je zowel je lichaamsgewicht onder controle houden als gewrichtsletsels vermijden. Op die manier kan je de kans op het ontwikkelen van artrose beperken.
Anderzijds kunnen zowel te hoge als te lage niveaus van beweging het risico ook net verhogen. Denk bijvoorbeeld aan de overbelasting van gewrichten door topsport of door zwaar fysiek werk met veel tillen, hurken en knielen. Maar ook te weinig beweging is een risicofactor en kan de klachten vergroten.
Wanneer je pijnlijke gewrichten hebt door artrose, kan het zijn dat de pijn tijdelijk verhoogt door training. Dit kan ervoor zorgen dat je stopt met beweging (bijvoorbeeld omdat je jouw gewrichten niet te veel wilt belasten), terwijl matig bewegen op termijn juist gúnstig kan zijn voor de pijn. Wie met artrose kampt, heeft baat bij zowel aerobe lichaamsbeweging (matig of hoog intensieve lichaamsbeweging waarbij je sneller ademt en je hart sneller slaat), spierversterkende oefeningen als gewrichtsspecifieke functionele oefeningen. Niet alleen kunnen deze activiteiten helpen om de pijn te verlichten, ook de fysieke functie en levenskwaliteit van de artrosepatiënt kunnen erop vooruitgaan.
Regelmatige lichaamsbeweging wordt aangeraden bij (heup- en knie)artrose omdat er bewijs is dat het:
- de pijn kan verminderen
- de fysieke functie verbetert
- de levenskwaliteit verbetert
Hoeveel beweeg je best bij artrose?
Om de bovenstaande effecten te bekomen, wordt bij artrose de volgende hoeveelheid beweging aanbevolen:
| Aerobe lichaamsbeweging° | Spierversterkende activiteiten | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensiteit | Duur | Frequentie | Aantal oefeningen* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies |
Matig°°
|
20-30 min./sessie | 2-3 keer/week | Zwakke spiergroepen in romp en benen | 8-12 | 1-3 | 2-3 per week |
| Gewrichtsspecifieke functionele oefeningen°°° | |||
|---|---|---|---|
| Duur | Aantal oefeningen | Sessies | |
| 45-60 min./sessie | 5-7 Romp en beide benen | 2-3 per week | |
° Matig of hoog intensieve beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller slaat. °°Hartslag en ademhaling gaan sneller bv. wandelen of fietsen... *bv. kniebuigingen, heupbuigingen, oefeningen voor de rompstabiliteit ... ** aantal keer je de oefeningen doet, bv. 10 kniebuigingen ... *** bv. 2 à 3 keer 10 kniebuigingen... °°° Oefeningen die gerelateerd zijn aan dagelijkse activiteiten (bv. oefeningen die de nodige gewrichten en spieren trainen om iets op te rapen bijvoorbeeld door een knie- of heupbuiging)
De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging bij artrose voldoet niet aan de algemene gezondheidsaanbeveling voor lichaamsbeweging. Je kan daarom nog extra aerobe lichaamsbeweging of spierversterkende oefeningen toevoegen, als je gezondheidstoestand dat toelaat.
Welk soort beweging doe je best bij artrose?
Er bestaat niet één eenzijdige aanbeveling voor beweging die opgaat voor alle artrosepatiënten. Iedereen is anders. Iedereen heeft andere klachten, noden en grenzen. En iedereen start ook op een ander niveau. Het is dus niet de bedoeling dat de aanbevolen beweging in een keer wordt nagestreefd. Verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan is de boodschap: elke stap telt!
Daarom zijn er ook nog enkele extra tips voor mensen die lijden aan artrose en graag willen starten met beweging of meer willen bewegen.
6 beweegtips voor mensen die lijden aan artrose
- Het is aanbevolen om je eerst te laten behandelen door een kinesitherapeut. Na de kinesitherapie blijf je best zelfstandig in beweging. Je kan eventueel een beroep doen op een Bewegen Op Verwijzing-coach. Zo’n coach werkt samen met jou een beweegplan op maat uit en zoekt daarbij naar makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. De coach motiveert jou om vol te houden en om de beweegdoelen te halen.
- Zorg voor minstens twee sessies beweging per week. Bouw rustig op en maak de oefeningen geleidelijk aan uitdagender.
- Zowel algemene als gewrichtsspecifieke functionele oefeningen hebben (een vergelijkbaar) effect op de pijn en de lichamelijke beperkingen door artrose.
- Voeg extra flexibiliteitsoefeningen toe om het bewegingsbereik van de aangetaste gewrichten te behouden of vergroten.
- Begin een trainingssessie altijd met een paar opwarmingsoefeningen aan een lage intensiteit. Zo voorkom je blessures.
- Contra-indicaties: over het algemeen zijn de voordelen van bewegen groter dan de risico’s. Toch is het belangrijk om even bij je huisarts langs te gaan als je…
- een hart- en vaatziekte hebt of er symptomen van vertoont. Je moet daar eerst voor behandeld worden alvorens te starten met een bewegingsprogramma.
- een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekte door diabetes, chronische nierziekte en/of chronische ontstekingsziekten.
- een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol hebt en/of er meerdere cardiovasculaire risicofactoren zijn.
- beweegt aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.