Van ‘Een Week Gezonder’ naar een leven lang gezond!

Van 5 tot 11 juni nam de Diabetes Liga iedereen die z’n eetpatroon gezonder wilde maken mee op sleeptouw. Ook Freya Van Vlaenderen, een 21-jarige studente voeding- en dieetkunde uit Brugge, greep deze week aan om haar eetgewoontes onder de loep te nemen. “Ik heb meegedaan omdat ik erg geïnteresseerd ben in alles wat met voeding, en dan vooral gezonde voeding, te maken heeft”, vertelt ze. “Ik heb diabetes type 1 sinds mijn negende en daarom wil ik zoveel mogelijk weten over snelle suikers. Eten is voor mij in de eerste plaats genieten. Ik beschouw de maaltijd als het leukste moment van de dag. Samen aan tafel zitten, betekent immers ook verbondenheid met vrienden en familie. We eten met ons gezin altijd redelijk gezond, maar ik snoep nogal graag. Het was mijn doel om tijdens deze Week Gezonder betere alternatieven te vinden voor mijn suikerrijke tussendoortjes. Of dat gelukt is? Dat lees je in het eetdagboek dat ik tijdens ‘Een Week Gezonder’ heb bijgehouden.”

Maandag: hallo lekkere fruitjes!

“Ik eet heel veel heel graag. Ik ben een zoete eter. Ik ben dol op koekjes, ijs, taart en cake. Mijn grootste ‘zonde’ is chocolade. Dat wordt deze week ongetwijfeld mijn voornaamste uitdaging. Als ik thuis ben, neem ik immers altijd een stuk chocolade met een kopje koffie. Maar vandaag dus niet. Ik heb de chocolade vervangen door een lekkere fruitsalade. En die smaakte heerlijk! Meestal eet ik 1 stuk fruit per dag, maar door mijn ongezonde tussendoortjes te vervangen door druiven, banaan of een appel, zit ik nu al aan zeker 3 stukken! Ik merk dat dat ook een positieve invloed heeft op mijn diabetes. Nog zo’n fijn alternatief dat ik voor chocolade heb ontdekt, zijn rijstwafels met paprika. Heel lekker. En als ik ’s avonds zin krijg in iets zoets, neem ik nu een yoghurt of platte kaas met fruit.”

TIP VAN JOLIEN: “Kies bereikbare doelen. Het maken van haalbare plannen kan helpen om gezonde eetgewoontes te behouden. Eet je bijvoorbeeld iedere dag chocolade bij je koffie? Of doe je elke middag charcuterie op je boterham? Dan is het al een hele stap vooruit om dit 1 of 2 keer per week te vervangen door een gezonder alternatief. Als je voor dergelijke haalbare doelen gaat, vergroot je je slaagkansen op lange termijn. Je kan je doelen stap voor stap bijstellen, om uiteindelijk te komen tot een gezonde leefstijl. En daarom hoef je niet élke minder gezonde uitspatting van je menu te schrappen. Eet gerust dat stukje chocolade of drink eens een frisdrank. Zorg er alleen voor dat het niet de norm wordt en beperk het tot bijvoorbeeld het weekend.”

Dinsdag: op ontdekkingstocht

“Als ik thuis ben, drink ik altijd een blikje zero frisdrank. Ik weet dat dat niet zo goed is dus vervang ik het vanaf nu door water of thee. Ik had ook de gewoonte om te ontbijten met volkoren granola met rode bessen en melk. Maar dat wil ik veranderen omdat ik daarmee 2 uur na mijn ontbijt meestal al terug honger heb. Vanochtend heb ik overnight oats met suikervrije cacaopoeder geprobeerd. Dat had ik nog nooit gegeten, maar ik vond het wel heel lekker. En het vulde zeer goed. Tijdens de lunch stond er sla uit de tuin op het menu en nadien ben ik met mijn mama op ontdekkingstocht in de supermarkt geweest. De buit? Heel wat nieuwe producten, waaronder halloumi en gepofte volkoren spelt. Recepten heb ik gevonden op het internet. Je tikt op Google gewoon de ingrediënten in en dan krijg je meteen tal van gerechtjes. Echt niet moeilijk.”

TIP VAN JOLIEN: “Verander je eetpatroon stapje per stapje en maak gezonde keuzes die jou écht liggen. At je geen fruit? Start dan met 1 stuk fruit per dag. Zoek niet alleen naar wat gezond is, maar ook naar wat voor jou lukt en wat jij lekker vindt. Anders zal je niet kunnen volhouden. Niet iedereen lust bijvoorbeeld overnight oats of granola. Wil je liever een boterham bij je ontbijt? Prima, maar kies dan voor volkoren brood en plantaardig beleg, zoals bijvoorbeeld hummus. Op Zeker Gezond vind je heel veel inspiratie.”

Woensdag: weinig vlees, veel groenten

“Ik ben geen moeilijke eter, ik lust bijna alles. Mijn lievelingsgerecht is pasta, liefst met scampi, of een wok met kip. Omdat we in ons gezin niet altijd op voorhand weten met hoeveel personen we ’s avonds aan tafel zullen zitten, is het niet altijd gemakkelijk om een weekplanning te maken. Maar we hebben wel een zekere structuur. Op dinsdag is het bijvoorbeeld vaak kip, op woensdag spaghetti, op donderdag bijna altijd vis. Qua groenten eten we heel gevarieerd. Op zaterdag gaan we naar de markt en dan kopen we de groenten van het seizoen. Aan mijn warme maaltijden heb ik niks veranderd. Ik eet sowieso maar een kleine portie vlees of vis en minstens een half bord groenten dus dat zit wel goed. Het enige wat ik nog kan doen, is meer peulvruchten op het menu zetten. Dat eten we bijna nooit. Ik ken het niet zo goed en dus denk ik er ook nooit aan om dat te maken.”

TIP VAN JOLIEN: “Gezond eten betekent vooral gevarieerd eten. Het is niet alleen een verhaal van voedingsmiddelen schrappen, maar ook van kiezen voor méér gezonde voeding die een positief effect heeft op onze gezondheid. Eet eens wat meer plantaardige alternatieven, zoals peulvruchten. Plan ze in doorheen de week en tijdens verschillende maaltijdmomenten, zowel als tussendoortje, als bij het ontbijt, de lunch en het avondmaal. Daarvoor kan je gebruik maken van een weekplanner. Plan een aantal vegetarische dagen in en kies op de andere momenten maar tijdens 1 maaltijdmoment voor vlees. Hou de rest van je maaltijden plantaardig.”

Donderdag: lang leve de diepvries

“Als ik naar school of het werk ga, neem ik altijd een lunch mee van volkorenbrood. Ik ben geen grote charcuterie eter, ik doe er meestal zelfgemaakte confituur of spreads op. Ik probeer ook altijd tomaatjes of iets dergelijks mee te nemen. Aan afhaalpizza’s of andere fastfood doen wij niet, zelfs niet op drukke dagen. Er is altijd wel iemand thuis die tijd heeft om te koken en anders zit er wel een extra portie spaghettisaus in de diepvries. Als ik van huis ben, heb ik meestal ook een stuk fruit in mijn tas zitten voor als ik een hongertje krijg. Zo hoef ik niks ongezonds uit de automaat te halen.”

TIP VAN JOLIEN: “Een efficiënte techniek om gezonder te eten, is het opstellen van een concreet plan volgens de 4 W’s: wat, waar, wanneer en met wie. Vat je plan samen in 1 zin. Bijvoorbeeld: ‘Ik drink op kantoor een liter water en neem hiervoor een drinkfles mee. Die uitdaging ga ik samen met een collega aan.’ Bereid je ook voor op noodgevallen: steek een portie soep of pastasaus in de diepvries voor drukke dagen.”

Vrijdag: nieuwe gewoontes

“Ik dacht dat ik het heel moeilijk zou hebben om mijn chocolade te laten, maar eigenlijk viel dat echt mee. Elke keer ik goesting kreeg, nam ik een stukje fruit en dan ging die goesting vanzelf weg. Op den duur wordt het een gewoonte. Waar ik wél van geschrokken ben, is van de prijs van bepaalde voedingsmiddelen. Voor een potje Griekse yoghurt of skyr betaal je bijna een euro. Ik begrijp wel dat dat voor sommige mensen een drempel kan zijn.”

TIP VAN JOLIEN: “Moeilijke momenten kan je niet vermijden. Maar je kan ze wél te slim af zijn met een ‘als-dan-plan’. Bijvoorbeeld: ‘Als ik in het station zin krijg in iets lekkers, dan koop ik niets uit de snoepautomaat, maar eet ik de noten die ik in mijn tas heb zitten.’ Als je op voorhand al oplossingen bedenkt, worden die hindernissen vanzelf een stuk minder hoog.”

Zo blijf je volhouden

“Mijn nieuwe ontbijtjes, zoals skyr met gebakken appeltjes, zal ik zeker blijven maken. Maar nu ‘Een Week Gezonder’ voorbij is, ga ik af en toe toch weer een stukje chocolade eten. Maar zéker minder dan vroeger en meer fruit als tussendoortje. Ik wilde de voorbije week eigenlijk ook elke dag 10.000 stappen zetten, maar dat is mij niet gelukt. Daar ga ik dus de komende weken dus ook naar blijven streven. Het belangrijkste wat ik deze week heb geleerd? Dat eten vooral een gewoonte is. En dat je die het best kan veranderen door bewust bezig te zijn met wat je in je mond stopt. Als je dat lang genoeg volhoudt, kweek je vanzelf een nieuwe gewoonte.”

TIP VAN JOLIEN: “Waardeer de kleine stapjes vooruit en geef niet op als het eens misgaat. Verval je na de gezonde week snel in je oude gewoontes? Dat kan. Zulke gewoontes steek je immers niet zomaar achter slot en grendel. Want je was ze echt ‘gewoon’. Laat in dat geval de moed niet zakken en probeer gewoon opnieuw.”

Nog meer informatie over hoe je je eetgedrag verandert, vind je hier. Of maak een persoonlijk plan op mijngezondleven.be.